“トレーニング”の7大原則

運動

トレーニング をしていて、効果を感じないことや変化を実感できないことはありませんでしょうか?

そもそも、トレーニングとは身体に負荷をかけて、その負荷に慣れる(専門用語では適応する)といったステップを踏むことで効果が現れます!!

そして、トレーニングには7大原則と呼ばれるルールがあり、それに当てはまらない方法では効果は出ません。

トレーニングする人もトレーニングを教える人も、
まずは、7大原則について正しく理解しましょう!

特異性の原則

加わった負荷に適応して変化する!

トレーニングによって体が変化するメカニズムは、その負荷に耐えれられるように変化しようという反応が起こるためです。
どのように体を変化させたいか目的を定めて、その目的のために種目・負荷・量・頻度などの調節をしたトレーニングプログラムを作成して取り組むことが基本中の基本です。

例えば、目的が
「筋肉を大きくしたい」であれば、
『筋肥大を起こす』プログラム
「ダイエットをしたい」であれば、
『エネルギー消費量を増加させる』プログラム
といったように、目的に応じたプログラムを作成することが重要です。

スポーツ選手において、トレーニングには2種類が存在します。

  • 競技特化型のトレーニング。
  • 基礎身体能力を向上させるトレーニング。

特異性の原則に基づけば、前者の競技特化型のトレーニングを行うことが最重要と考えらやすいですが、しかし、実際は後者の身体基礎能力のトレーニングと並行させる方が効果的なケースは多いです。

競技特化型のトレーニングのみでは、現状の身体機能の範囲内にパフォーマンスの質が限定されてしまいます、スポーツ競技は、基礎的な筋力や動作の上に成り立っているため、基礎の身体機能が向上しない限りパフォーマンスも向上しません。

のじり
のじり

『今の自分』と『未来の成長した自分』の差は何か??
この差を埋めることを目的としたトレーニングプログラムが基本!!

過負荷の原則

現在の能力以上の負荷でなければ、成長しない!

人間は、継続的な刺激に対して、適応しようとする生き物です。
刺激が身体機能を少し上回る範囲であれば、それに耐えられるように強く、
逆に、身体機能を下回る範囲であれば、それに合わせて弱くなる生き物です。

そのため、トレーニングをして身体機能を強化するためには
トレーニングの刺激量(負荷)は、自分を少し上回る範囲に設定するべきです。
重過ぎるウエイトや身体に痛みを感じるほど繰り返す回数設定など、
大き過ぎる刺激は、怪我のリスクも高めるため注意が必要です。

のじり
のじり

日常生活の運動は、その人の筋力の30%程度の刺激量との報告があります。
サラリーマンは、最大筋力の50%を発揮するトレーニングをするだけでも、
普段よりも高い刺激がある生活となり、適応して身体は強くなります。

漸進性の原則

適切な負荷の増加が体を成長させ、怪我を予防する!

トレーニングは、その量や強度、技術的な面において段階的に増加させていくことが重要です。
これは、常に同じ量や強度で行うとその強度に適応しますが、それ以上に強化されません。
トレーニング効果が現れて強化された身体には、これに見合った量や強度を設定して行うことが重要となる。
しかし、個人のレベルに合わない急激な負荷量の増加は、
トレーニング効果を得られず、怪我の発生率を上昇させてしまいます。

のじり
のじり

身体能力の向上は、能力ごとに必要な時間が異なる。
例えば、トレーニングを未経験の方の筋肥大にはおおよそ2、3ヶ月が必要!!
1ヶ月で変化しなくて当たり前、諦めないで!!

意識性の原則

効率的に効果を出したいなら、トレーニングメニューの効果を知ろう!

トレーニングを行う際には、まずそのトレーニングの目的と正解を知りましょう!

  • どの筋肉に力が入っていたらいいのか?
  • どのくらいのスピードで行うのか? など

同じトレーニングでも、目的が変わると正解も変化します。
自身の目的のために、「このトレーニングはどのようにすれば正解か」を理解することが、
効率的かつ安全に目的を達成するためには重要です。

のじり
のじり

正解を知らないトレーニングの時間はもったいない。
アスレティックトレーナーやストレングスコーチと呼ばれる専門家の意見を聞くことが近道!

全面性の原則

身体の改善や向上には、複数の体力要素の解決が必要!

サラリーマンでもスポーツ選手においても、身体機能を改善・向上する場合には、その問題に関係する様々な要素をバランスよく解決する必要がある。

肩こりに悩むサラリーマンの問題は、

  • 肩や首の周りに筋肉の柔軟性が乏しいケース
  • 視力や眼球運動の機能低下によって肩周囲の筋肉が過労を起こしている
  • デスクワーク時に骨盤を起こして座れないような姿勢保持筋群の機能低下 など

他にも様々な体力要素の影響が考えられます。
また、これらの問題がどれくらいの割合で肩こりに影響を及ぼしているかは個人差があります。

そのため、1つの体力要素の問題を確認して解決するのでなく、
身体全体の問題に目を向けて、それら全てにバランス良くトレーニングをすることが重要です。

のじり
のじり

どこかに痛みや問題を抱えている身体は
その背景に、正しい働きを出来なくなってしまっている身体の箇所がある

どちらもを鍛え整えることで、痛みや問題は改善します!!

個別性の原則

極限までパーソナル化をする!

みなさんは、性別・年齢・体格・健康状態・トレーニング経験など全てが異なります。
そのため、個人によって適切なトレーニングも違います。

特に、子供は年齢によって成長しやすい体力要素、成長しにくい体力要素が存在するため
それらの要素も考慮したトレーニングを受けることが1番望ましいです。

やはり、ベストな選択は1:1でのパーソナルトレーニングですね。
自分に合わせたトレーニングプログラムを組んでもらえて
個人に合わせた指導・注意点を受けられるため、効率よくトレーニングが出来ます!

のじり
のじり

知識や経験は自分でも蓄えられるが、

客観的な視点からのアドバイスは、パートナーがいるからこそ

常に、自分に最適なトレーニングを行いましょう!!

可逆性の原則

続かないトレーニングは意味無し!

最後は、もっとも重要な原則の可逆性の原則です!

トレーニングによって起きた身体能力の向上は、トレーニングを繰り返さなければ以前の状態へと戻ります。

しかも、その戻るスピードは、筋力や柔軟性などの体力要素によって様々です。
例えば筋力は、1日寝たきりで過ごすだけで、身体全体の約1〜3%が低下するとの報告もあります。
筋肉を大きくするのには、1〜3ヶ月必要な事と比べると、かなり早いスピードであるとわかります。

のじり
のじり

初心者に、最もベストなトレーニングプログラムとは?

まずは、続けられるプログラム
そして運動の習慣できれば、漸進性にレベルアップをしましょう!!

まとめ

トレーニングの7大原則を全てご存知でしたか?

どんなトレーニングにおいても、この7大原則から外れると、

  • 『効果が出ない』
  • 『怪我のリスクが高まる』
    といったトレーニングになります。

小手先のテクニックなどに惑わされず、
まずは、原則に基づいたトレーニングから始めましょう!!

コメント

タイトルとURLをコピーしました